In dit artikel lees je over het vergroten van het kader van waaruit je kijkt met behulp van de Polyvagaaltheorie. Je beschouwt jouw handelen en dat van anderen vanuit het idee dat er veel wordt bepaald door ons autonome zenuwstelsel.

Om mensen te leiden moeten zij je vertrouwen. Ze moeten de rust voelen om je te volgen en de ruimte hebben om jouw aanpak te begrijpen. Daarvoor moeten ze goed in hun vel zitten en daar heb jij invloed op. Want als jij goed en rustig in je vel zit, zullen anderen daarop meeliften. Als jij goed in je vel zit, heb je meer energie. Je herstelt snel van stressvolle gesprekken en situaties en bent vol aanwezig om de verbinding aan te gaan met jezelf en de ander.

Als je dat allemaal met je verstand zou kunnen regelen, zou dat geweldig zijn. Je kiest wat je wilt en zorgt gewoon dat je rustig en vertrouwenwekkend bent. Geen last van emoties zoals boosheid en angst en altijd puf om in actie te komen!

Wat je daarmee over het hoofd ziet zijn alle processen die autonoom op de achtergrond worden geregeld. Je hart pomp, je longen halen lucht binnen en alle organen doen wat ze moeten doen. Het autonome zenuwstelsel houdt alles in de gaten voor je terwijl jij lekker je ding kan doen. Het enige probleem daarbij is misschien wel dat de opzet van je brein en zenuwstelsel een paar honderd miljoen jaar geleden door evolutie zijn ontstaan. Het was toen essentieel om te overleven tussen gevaarlijke dieren en daar zorgen ze dus ook voor. Jouw brein is erop ingericht om – op z’n eigen houtje – continu te scannen of de situatie veilig is. En als er signalen zijn dat het niet veilig is, dan schakelt ze over op een alerte lichamelijke toestand om met de onveiligheid te dealen.

Het autonoom scannen op veiligheid van het brein noemt men neuroceptie. Stephen W. Porges heeft dit fenomeen beschreven in zijn boek over de Polyvagaal Theorie. De neuroceptie vindt plaats  op drie plekken: in je lijf (interoceptie), in je omgeving en in de relaties waar je op dat moment in staat. Als op één van deze gebieden een onveilig signaal wordt waargenomen, schakelt jouw zenuwstelsel autonoom over op een andere modus, een andere staat. Terwijl jij misschien met je hoofd hebt bedacht dat je de situatie best aankan of dat je niet bang bent voor die baas met dat dure pak, kan jouw brein een hele andere richting inslaan.

De Polyvagaal theorie

Door het menselijk gedrag te bekijken vanuit de onbewuste gedragingen en automatische reacties, bekijk je een situatie op het werk of daarbuiten vanuit een ander en groter perspectief. Dit kan je helpen om andere conclusies te trekken. Want door tientallen jaren wetenschappelijk onderzoek heeft Stephan W. Porges bewezen dat jouw autonome zenuwstelsel zich in drie afzonderlijke gebieden kan bevinden: het ventraal vagale gebied, het sympathische gebied en het dorsaal vagale gebied:

1. Ventraal vagaal gebied waarin het parasympathische zenuwstelsel boven het middenrif de hoofdrol speelt. Hierdoor wordt het opzwepende effect van het sympathische zenuwstelsel geremd en gaat er genoeg energie naar de organen en het hart. Je bent in de ruststand, kan je herstellen en helder nadenken en reflecteren. Dit zenuwstelsel is alleen bij zoogdieren aanwezig en zorgt voor de complexe interactie, gezichtsspieren en geluiden tussen organismen.
2. Sympathisch gebied waarbij het zenuwstelsel in de rug en de ruggegraat dominant is om te zorgen dat er direct kan worden gereageerd op gevaar. Mobilisatie van het lichaam door snel te kunnen aanvallen of vluchten. De hartslag gaat omhoog en bijv. de darmen krijgen minder bloed. In deze staat ben je alert, gefocust op gevaar en hoor je zachte en vriendelijke geluiden niet. Vooral de diepe geluiden en lage tonen komen door.
3. Dorsaal vagale gebied waarin je gericht bent op overleving door te verstarren. Het parasympathische zenuwstelsel met trage verbindingen onder het middenrif domineert. Je bevriest, onthecht en het bloed trekt zich terug. Je kunt niet meer nadenken en blijft steken in gevoelloosheid, wanhoop, eenzaamheid. Je overleeft door te verdwijnen.

Deb Dana heeft van deze driedeling een overzichtelijke ladder gemaakt die onderstaand is weergegeven. Hiermee laat zij zien dat er een geleidelijke overgang is tussen de drie systemen of gebieden:

Veiligheid, rust en ontwikkeling

• Co-regulatie en zelfregulatie
• Nieuwsgierigheid, dankbaarheid, compassie
• Verbinden met jezelf, met anderen, met de wereld
• Focussen in het moment en je concentreren
• Negeren van omgevingsgeluiden
• Alle kwaliteiten tot je beschikking
• Verbinding zoeken, hulp bieden, aandacht
• Onderzoeken van mogelijkheden
• Gezondheid, groei en herstel, gemiddelde hartslag

Bescherming door beweging

• Vechten of vluchten
• Ongemak, opgelaten zijn, gevoel van gevaar
• Gealarmeerd, over-waakzaam, gericht op signalen die gevaar betekenen
• Klaar om te gaan vechten of vluchten
• Actieve agressie of ontsnappen
• De wereld is onveilig en mensen zijn niet te vertrouwen
• Schichtig kijken en half luisteren
• Verkeerd interpreteren van signalen
• Gevoel van afgezonderd-zijn
• Hoog hartritme

Zelfbehoud door verstarring

• Afstandelijk, gedissocieerd, gevoelloos
• Hopeloos, geen uitweg, verdoofd gevoel
• Niet meer kunnen denken
• Alsof je er helemaal niet meer bij bent
• Traag hartritme
• Veiligheid voelt onbereikbaar
• Soms plichtmatig gedrag, meedoen zonder aanwezigheid
• Wanhoop, eenzaam

Geleidelijk langs de ladder

Je brein signaleert gevaar en je wordt alerter. Het gevaar (neuroceptie van een naar gevoel in je lijf, een onveilige situatie in je omgeving of een aanval van een collega) blijkt aan te houden en je let alleen nog maar daarop. In de aanval of automatisch wegwezen. Snel doorschieten in verstarring en plichtmatig gedrag. Toestanden die je lijf dicteert waar je schijnbaar niet veel aan kunt doen.

Hartritme variabiliteit

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de mate waarin een van de drie gebieden van het autonome zenuwstelsel actief is, gemeten kan worden met de variatie in het hartritme (HRV). Dit is de variatie in de tijdsspanne tussen de verschillende hartslagen. Het blijkt dat in een gezond lichaam, dat in de ventraal vagale staat is, er een continue afwisseling is van de invloed van sympathische opzweping en parasympathische remming. Je brein is steeds aan het afstemmen en je tijd tussen hartslagen varieert. Naarmate je meer onveiligheid voelt, krijgt het sympathische zenuwstelsel de overhand en is er minder fluctuatie in hartritme. Dus: grofweg gezegd geeft een hoge HRV aan dat je weinig stress ervaart en in het ventraal vagale systeem zit.

Vergroten van jouw rust en stabiliteit

Je kunt door oefening zorgen voor een hogere hartritme-variabiliteit. Hiermee zorg je dat je op een stevigere manier in het ventraal vagale systeem zit. Je bent meer ontspannen, stabiel en rustig. Hier zijn aangrijpingspunten voor het verhogen van je HRV:

• Sporten en bewegen met genoeg hersteltijd
• Drink genoeg water: 0,3 liter water per dag per 10 kg lichaamsgewicht
• Gezond eten in een regelmatig patroon;
• Liever geen alcohol, lees hier meer
• Goed en consistent slapen. Klik hier voor mooie plaatjes over het verloop van de HRV gedurende een drukke dag en nacht;
• Adem door je neus en beperk de hoeveelheid zuurstof die je binnenhaalt. Lees hier meer over de manier van ademen; Meditatie en mindfulness om rustiger in je basis te zijn.

Zorg voor jezelf

Iedereen wordt zo nu en dan getriggerd. Daar valt niet zoveel aan te doen. Zeker omdat het iets is dat autonoom gebeurt in jouw brein. Je schiet in kwaadheid of je wilt weg. Je valt helemaal stil en kan geen kant meer op. Wat doe je hieraan?

Er zijn twee lagen waarop je actie kunt ondernemen: zelfregulatie en ontplooiing. Bij zelfregulatie gaat het om het onderkennen van de staat waar je in zit en het weten hoe jij weer terugkomt in het ventrale systeem. Dit is voor iedereen anders maar vaak gaat het als volgt:

Dorsaal naar sympathisch:

• Onderken waar je zit
• Volg het lijstje op je koelkast (eerst maken natuurlijk) want je kunt niet goed nadenken
• Troost jezelf met iets lekkers, iets leuks
• Verplicht je zelf tot niks, neem kleine stapjes
• Kom in beweging, wandel, fiets, strek jezelf uit

Sympathisch naar ventraal:

• Bel een vriend of vriendin
• Maak contact met je gevoel, raak jezelf aan
• Verbind je met een ander, met een huisdier, voel de ander.
• Luister naar fijne muziek

Door ontplooiing zorg je voor het blootleggen van triggers. Je onderzoekt wat zij je willen zeggen. Je bekijkt welke belemmerende overtuigingen aan het werk zijn en herkadert deze. Met dit werk duik je in jouw diepe zelf om te snappen waardoor je getriggerd werd en hoe je hier op de lange termijn relaxt mee om kan leren gaan.